时间卡卡 15分钟重训菜单

作者: 来源:电脑风采 时间:2020-07-15 02:09:53 浏览(297)

时间卡卡 15分钟重训菜单

什幺?20分钟也挤不出来?

什幺?超级组合太难?(这倒是可以理解)

好,那15分钟的初阶菜单总行了吧?

秉持着「有做总比没做好」的精神,司博特今天要来制定一套初学阶段的重量训练菜单给大家参考,以下共分三种不同的手部重量训练菜单,都只要花你少少的15分钟。

但要注意,不论我们再怎幺缩短训练时间,「暖身活动」都是非常重要不得忽略的部分。因此以下菜单开始前,都会有一段低负荷高次数的暖身活动,请务必要确实执行。

另外,由于时间仅仅15分钟,所以我们的主要目标会是在建立基本肌耐力。这是因为训练肌耐力的模式所需要的休息时间,和训练肌力相比之下较短。如果你想进阶到增强肌力或肌肥大,多挪出一些宝贵的时间吧!

时间卡卡 15分钟重训菜单

噢对!你可能会需要哑铃来辅助训练。司博特个人是推荐组合式哑铃,方便好用,重量又可因人而异去做调整,参考哑铃重量训练 — 哑铃介绍。

A菜单

暖身:哑铃旋转肩推。重量非常轻,30下。

时间卡卡 15分钟重训菜单

坐姿或站姿皆可,向上推的时候顺势旋转哑铃180度,主要是让整个手臂、肩膀暖起来,做完后休息个10秒就可继续接下来的动作。

动作一:哑铃提举(Upright-row)。15RM,3组,每组中间休息1分钟。(15RM的意思是这个重量你只能举15下,第16刚好没力举不起来,所以重量会因人而异)

时间卡卡 15分钟重训菜单

双手轻鬆握住哑铃,提高到至少胸口的位置。

动作二:哑铃二头弯举。15RM,3组,每组中间休息1分钟。

参考哑铃重量训练 — 手部(1)

你可以选择坐姿单手轮流,那两手都做完后只能休息30秒,因为右手在做的时候左手就等于在休息,相反的左手在做的时候右手就在休息。如果选择站姿,则两手各拿一个哑铃做弯举。

动作三:哑铃三头伸展。15RM,3组,每组中间休息1分钟。

参考哑铃重量训练 — 手部(2)

和二头弯举一样,你可以选择两手同时进行或单手轮流。记得,如果选择单手轮流,则休息时间要压缩到30秒。

结束!(轻微伸展)

B菜单

暖身:哑铃拳击。重量非常轻,30下。

拳击比赛没看过?那至少看过第一神拳吧!就像一步那样使出轮转位移…我是说像他一样轻鬆的出拳。

时间卡卡 15分钟重训菜单

双手握住哑铃放置胸前,轻鬆、缓慢、平顺的将哑铃直推离身体,左右各15下,两边合计30下即可。注意!这是暖身动作,切勿太过激烈。

动作一:哑铃平举。15RM,3组,每组中间休息1分钟。

参考哑铃重量训练 — 手部(3)

这个动作还可分侧平举或前平举,两者择一即可。

动作二:哑铃二头直立弯举。15RM,3组,每组中间休息1分钟。

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与一般二头弯举不同的地方是手握哑铃的方式,注意此种动作的握法是让哑铃与运动方向平行(直立)。两手轮流或同时皆可,差异在休息时间。

动作三:哑铃三头伸展。15RM,3组每组中间休息1分钟。

同A菜单。

结束!(轻微伸展)

如果你的器材不只哑铃,还有槓铃、绳索机等等,或你有机会上健身房,则你可以尝试这份菜单看看。

C菜单

暖身:绳索前推。重量非常轻,两手各15下。

时间卡卡 15分钟重训菜单

脚步呈弓箭步姿势,重心放低,将绳索高度调整到与肩平行,用手臂的力量推出。

动作一:机械肩推。15RM,3组,每组中间休息1分钟。

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一般常见的肩推机器,重量调整好后用力将他上推。重複动作的过程中,注意不要回复到机器的原始位置,因为起始角度通常会低于肩颈,造成肩关节压力过大,尽量避免。(第一下最好有人辅助)

动作二:槓铃二头弯举。15RM,3组,每组中间休息1分钟。

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身体挺直(背打直),重心放低,两手握住槓铃略比肩宽。

动作三:史密斯窄握卧推。15RM,3组,每组中间休息1分钟。

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卧推会训练到胸肌,但两手间距越短会迫使三头肌出越多力量。将两手间距缩短至略比肩窄。

结束!(轻微伸展)

※运动前请做好暖身,所有动作量力而为※

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本文转载自Mr. 司博特,原文网址



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